Dieta współczesnego człowieka stanowczo odbiega od założeń diety wzorcowej, spełniającej wszystkie nasze potrzeby, wystarczająco obfitującej w każdy z mikro i makroskładników.

Zbyt często ilość dostarczanej energii, tłuszczów (szczególnie szkodliwych WNKT o konfiguracji trans, czy kwasów tłuszczowych omega-6), czy oczyszczonych węglowodanów jest zbyt wysoka w porównaniu z naszym zapotrzebowaniem. Ba, w porównaniu nawet z normami bezpiecznego spożycia – otóż zaleca się minimalizacje, bądź wręcz możliwe wykluczenie z diety udziału kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans. Nierzadko nasz jadłospis okazuje się być też niedoborowym w składniki mineralne, witaminy, czy błonnik, czego efektem są zatwardzenia, problemy z cerą czy ogólne osłabienie.

Poziom świadomości żywieniowej społeczeństwa rośnie, staramy się zwracać uwagę na to co ląduje na talerzach naszych i naszych najbliższych. Wydawać by się mogło – cudownie – jednak czy na pewno? Przemysł suplementacyjny to ogromny biznes, a części z firm wcale nie zależy na poprawie naszego stanu zdrowia, a jedynie na zwiększeniu sprzedaży i zysków. Jak odróżnić produkty godne uwagi od bezwartościowych „świecidełek” w kolorowych opakowaniach okraszonych odpowiednią kampanią marketingową? W cyklu tekstów „Suplementy prozdrowotne – hit czy kit?” mam nadzieję przybliżyć Wam najpopularniejsze z obu kategorii.

Na przysłowiowy „pierwszy ogień” wybrałem produkt będący składnikiem naszej codziennej diety. Nie żaden cudownie sztucznie syntezowany, czy też pozyskiwany z rzadkich afrykańskich kłączy. „Popularne wśród tłustych ryb” – kwasy tłuszczowe omega-3, bo o nich mowa, wykazują szereg właściwości wobec naszego ustroju. Zanim przejdę do ich omówienia pragnę nakreślić dlaczego pojawiły się w ogóle jako suplement, a także dlaczego robią furorę na rynku sprzedaży (nie tylko wśród osób dbających o zdrowie, ale także tych którym zależy na poprawie możliwości wysiłkowych, czy usprawnieniu procesów myślowych).

Pośród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT/PUFA) wyróżnić możemy dwie główne rodziny – omega-6 oraz omega-3, których spożycie powinno być odpowiednio dobrane. Dlaczego? Z obu z rodzin powstają w organizmie finalnie swoiste hormony tkankowe zwane eikozanoidami. Wysokie spożycie LA (kwasu linolowego) – głównego przedstawiciela kwasów omega-6 (a którego to jednym z najobfitszych źródeł są oleje t.j. słonecznikowy, z pestek winogron, a także fistaszki) prowadzi do podniesienia w ustroju stężenia AA (kwasu arachidonowego), co w efekcie skutkuje nadprodukcją mediatorów reakcji zapalnej (eikozanoidów prozapalnych). Odpowiednio wysokie spożycie kwasów omega-3 zaś (zaleca się by stosunek kwasów n-3/n-6 w diecie wynosił 1:1 – 1:5) powoduje, iż biologicznie czynne produkty przemian ALA (kwas alfa-linolenowy – podstawowy przedstawiciel kwasów omega-3 występujący m.in. w algach i produktach z lnu) – EPA oraz DHA (kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy – pochodzące głównie z tłustych ryb) – zmieniają strukturę błon komórkowych. Poprzez zwiększenie zawartości EPA i DHA w błonach komórek (m.in. neutrofili – komórek odpowiadających za powstawanie stanu zapalnego) – obniża się jednocześnie stężenie AA we wspomnianych błonach – w efekcie – powstaje więcej „wyciszaczy” zapalenia,
a mniej mediatorów reakcji zapalnej.

Co to oznacza w praktyce?

Wiele współczesnych chorób powstaje na tle chronicznego stanu zapalnego. Zaliczyć możemy tutaj chociażby miażdżycę czy chorobę zakrzepową serca.

Coraz częściej słyszy się o wzroście zapadalności na celiakie, cukrzycę typu I, astmę czy inne z chorób o podłożu autoimmunologicznych. Jak się okazuje – przedłużający się stan zapalny – wywołany m.in. nieodpowiednim spożyciem WNKT (znaczna przewaga kwasów omega-6) sprzyja rozwojowi tychże chorób.

 

1

To jednak jedynie część wpływu diety i dostarczanych wraz z nią tłuszczów na nasz organizm. Skutków jest dużo więcej. Dzięki przeprowadzonym badaniom klinicznym udowodniono również możliwość zredukowania stosowanej farmakoterapii u chorych na reumatoidalne zapalenie stawów (popularnie RZS), czy osłabienie reakcji odrzucenia przeszczepu w przypadku kompozycji diety odpowiednio zasobnej w omega-3 – która to zniweluje/zmniejszy stan zapalny.

Omega-3:
·         działają przeciwdepresyjnie – udowodniono ich wpływ na regulację nastroju

·         łagodzą objawy PMS takie jak rozdrażnienie czy dolegliwości bólowe

·         wpływają prewencyjnie na stan układu sercowo naczyniowego

·         mogą modyfikować procesy nowotworzenia

·         odpowiadają za sprawne funkcjonowanie narządu wzroku oraz układu nerwowego

·         wpływają na stan skóry oraz kości

·         pokłada się spore nadzieje w ich stosowaniu w leczeniu autyzmu oraz ADHD (wspomniane działanie pozostaje póki co w fazie badań pilotażowych)

 

 

By nie opierać się na pustych sloganach postanowiłem co nieco rozwinąć parę istotnych kwestii.

Wszystkie WNKT (nie tylko n-3) odpowiadają za utrzymanie odpowiedniego stanu nawodnienia oraz zapobiegają uszkodzeniom naskórka. Kwasy omega-3 mają wpływ na gospodarkę wapniową ustroju, przez co regulują równowagę wapnia w organizmie. Posiadają zdolność aktywowania komórek odpowiedzialnych za kości otworzenie (osteoblastów) – w tej materii doniesień naukowych jest jeszcze co prawda stosunkowo niewiele, jednak dostępne do tej pory pozwalają mniemać, iż przyszłość przyniesie terapie dla chorych cierpiących na osteopenię oraz osteoporozę, oparte między innymi o preparaty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 w swoim składzie.

Sercu na pomoc.

Prócz wspomnianego powyżej działania przeciwmiażdżycowego (tabela), możemy wyróżnić inne, bezpośrednio związane z układem sercowo-naczyniowym, wpływy odpowiedniej podaży WNKT n-3. Na działanie przeciwmiażdżycowe składa się zarówno wspomniana produkcja eikozanoidów przeciwzapalnych, jak również zwiększenie syntezy frakcji cholesterolu HDL („dobrego”). Omega-3 poprawiają parametry krzepliwości, usprawniają funkcję śródbłonka (znacznie uszkadza go dym tytoniowy!), a w efekcie reprezentują działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) – ściśle korelujące z dawką EPA i DHA. Wystarczające spożycie może prowadzić również do obniżenia syntezy TAG (trójglicerydów/triacylogliceroli) o 20-35% oraz normalizuje częstotliwość pracy serca (choć w niektórych przypadkach może się to okazać zgubne – o czym niżej). Podsumowując wpływ omega-3 na układ sercowo-naczyniowy – mogą one poprawiać komfort życia osób z zaburzeniami ze strony tego układu, niwelować przykre dolegliwości, ale także zmniejszać ryzyko nagłego zgonu sercowego.

 

2

Omega-3? Tak, ale nie dla wszystkich.

Jak wspomniałem powyżej – nie u wszystkich zaobserwujemy dobroczynny wpływ kwasów z rodziny omega-3. W pewnych, wyjątkowych przypadkach może się okazać, iż – wręcz przeciwnie – zaszkodzimy osobie chorej. Chorzy, cierpiący na zaawansowane stadium zaburzenia czynności mięśnia sercowego, nie mogą suplementować, ani nawet przyjmować wraz z dietą, znacznych ilości omawianych dziś kwasów tłuszczowych. Ich prozdrowotny wpływ, skutkujący finalnie unormowaniem rytmu serca, może w przypadku tychże chorych skutkować postępującym niedotlenieniem, a nawet śmiercią. W jaki sposób? Już wyjaśniam – przeciągające się stany niedoboru tlenu w ustroju mogą doprowadzić do zawału, inaczej – stopniowego obumierania tkanki serca wraz z jej transformacją w tkankę bliznowatą. W przypadku gdy zawał obejmuje jedynie niewielki fragment mięśnia – pacjent przeżyje, ale w efekcie najprawdopodobniej będzie cierpiał na zastoinową niewydolność serca. Serce – ze względu na niepełną sprawność – stanie się nadpobudliwe, by w efekcie przepompowywać ilość krwi i tlenu pozwalającą utrzymać chorego przy życiu (możemy mieć do czynienia z arytmią i bradykardią). Omega-3 mają zdolność „wyciszania” nadpobudliwości oraz regulacji rytmu skurczy komórek serca – o ile „na co dzień” jest to działanie silnie prozdrowotne – o tyle w przypadku omawianego chorego ten wpływ może doprowadzić do pogłębiającego się niedotlenienia tkanek ustroju, a finalnie śpiączki, czy nawet śmierci.

 

Kwasy tłuszczowe, nowotwory, immunosupresja.

Jak mają się kwasy omega-3 do genezy i przebiegu procesów karcinogenezy (nowotworzenia)? Prowadzone do tej pory badania eksperymentalne, a także epidemiologiczne pozwoliły wysnuć jasne wnioski – społeczeństwa spożywające dietę określaną mianem „zachodniej” – bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 – zapadają na choroby nowotworowe częściej, aniżeli społeczeństwa wśród których spożycie wspomnianych tłuszczy było niższe. Wśród Japończyków – gdzie odsetek zapadalności na nowotwory piersi był jednym z najniższych – od roku 1960 – kiedy to drastycznie wzrósł poziom spożycia WNKT n-6 – notuje się cykliczny wzrost zapadalności na wspomnianą odmianę raka (poprzez wzrost spożycia olejów bogatych w kwasy n-6 nastąpiło zmniejszenie spożycia produktów bogatych w kwasy omega-3, co jednoznacznie przyczyniło się do zaburzenia prawidłowego stosunku struktury spożycia kwasów n-3:n-6). Odpowiednie wysokie spożycie EPA i DHA (oraz innych kwasów z rodziny omega-3, które finalnie zostają do nich przekształcone), a co za tym idzie – przebudowa struktury błon komórkowych z zastąpieniem AA przez EPA i DHA – powoduje spadek produkcji eikozanoidów prozapalnych o działaniu immunosupresyjnym (blokującym/hamującym układ odpornościowy organizmu). Przypuszczalnie wiąże się to ze spadkiem zapadalności na nowotwory – sprawniej działający układ immunologiczny jest w stanie szybciej wychwycić zmutowane komórki oraz przejść w stan ich likwidacji. Zaobserwowano wysoki poziom pochodnych kwasu AA w tkance nowotworowej, w porównaniu z tkanką zdrową. Badania przeprowadzone na szczurach potwierdziły tą tezę. W jednym z nich – u grupy przyjmującej dietę obfitującą w kwas linolowy obserwowano wzmożony rozrost tkanki nowotworowej, a także wysoką zawartość eikozanoidów o działaniu prozapalnym w tkankach guza. U przedstawicieli grupy w której dieta została zoptymalizowana pod kątem spożywanych kwasów tłuszczowych (stosunek n3:n6 wynosił 1:2) zaobserwowano zmniejszenie rozmiarów nowotworu, a także spadek stężenia cytokin prozapalnych.

PGE2 jest prostaglandyną wytwarzaną m.in. przez komórki nowotworowe w celu „ucieczki spod nadzoru immunologicznego” organizmu. Wrażliwe na niej działanie struktury to m.in. limfocyty T, komórki żerne zwane również makrofagami, czy komórki NK – natural killers odpowiedzialne za niszczenie komórek. Spożycie kwasów omega-3 powoduje stłumienie produkcji PGE2, a finalnie spadek możliwości namnażania (proliferacji) komórek nowotworowych.

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 pozwala w niektórych przypadkach nawet na redukcję lub rezygnację z pewnych rodzajów leków przeciwnowotworowych! Jak nietrudno się domyślić – największe pole do popisu mają tutaj formy silnie aktywne biologicznie – DHA i EPA. Omega-3 zmieniają fizykochemiczne właściwości błon tkanek nowotworowych. DHA posiada zdolność zwiększania płynności oraz przepuszczalności błon komórkowych, co wspomaga „wnikanie” leków przeciwrakowych do miejsca docelowego. Prócz tego DHA wykazuje zdolność stymulacji apaptozy komórek, EPA natomiast wpływa hamująco na proliferację komórek nowotworowych.

 

n-3 dla nerwów i wzroku.

Inną ciekawostką może okazać się wpływ omawianego składnika codziennej diety na stan układu nerwowego lub naszego narządu wzroku – oka. Stanowią one składową budowy zarówno osłonek mielinowych komórek nerwowych, jak i receptorowej części siatkówki – będącej odpowiedzialną za odbiór bodźców wzrokowych. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż ½ wszystkich nienasyconych kwasów tłuszczowych jakie spotkamy w fotoreceptorach –strukturach oka reagujących na światło. Warto zaznaczyć, iż ma to niebagatelny wpływ w okresie wzrostu – gwałtownie rośnie nie tylko organizm jako całość, ale też jego składowe – między innymi zwiększa się znacznie ilość połączeń nerwowych. Niedobory budulca, jakim są WNKT mogą skutkować wadami rozwojowymi narządu wzroku, jak i niedorozwojem umysłowym. Dotychczasowe doniesienia naukowe pozwalają sądzić, iż osoby spożywające odpowiednie ilości kwasów omega-3 znajdują się w grupie mniej narażonej na zwyrodnienie plamki żółtej.

 

Omega 3, a sportowiec.

Wspominałem, ze omega-3 to nie tylko działanie prozdrowotne ale także pro-sportowe. Jakim sposobem? Podstawowy problem zdrowotny osób aktywnych – anemia – inaczej niedokrwistość (najczęściej niedoborowa, spowodowana zbyt niską podażą żelaza, witaminy C, B12 lub folianów) – odbija się na wynikach sportowych m.in. poprzez spadek wydolności spowodowany ograniczeniem możliwości transportu tlenu do komórek (w tym pracujących mięśni szkieletowych i serca). Dokładnie taki sam efekt może występować podczas diet niedoborowych w WNKT n-3. Odpowiednie ich spożycie obniża stopień lepkości krwi, uelastycznia błonę erytrocytarną (czerwonych krwinek), co w efekcie prowadzi do zwiększonego stopnia dotlenienia i odżywienia komórek. Jednak to nie wszystko! Omega-3 odpowiadają za delikatny wzrost produkcji endogennego hormonu wzrostu, co przekłada się na bezpośrednią poprawę regeneracji oraz rozwoju komórek.

 

Hit czy kit?

Reasumując dzisiejsze dywagacje – absolutny HIT. Pomijając przypadki ludzi w schyłkowych fazach niewydolności serca – a nie skupiamy się dziś na aspektach dietetyki klinicznej, a głównie sportowej i ogólnie pojętemu działaniu pro-zdrowotnemu – suplementy zawierające w swoim składzie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 można zalecić prawie każdemu (wykluczmy Eskimosów i niektóre dziko żyjące plemiona 😉 ). W dzisiejszej diecie występują chroniczne stany niedoborowe tego jakże istotnego rodzaju tłuszczu. Spożywamy niewiele ryb, a jeśli już goszczą one w naszym menu -najczęściej są smażone lub też wędzone na gorąco, a bogactwo zdrowotności – kwasy omega-3 – zostają utlenione, z wytworzeniem kwasów o konfiguracji trans, które to reprezentują działanie rakotwórcze, mutagenne, mające wpływ na zaburzenie rytmu serca oraz podnoszenie stanu zapalnego w organizmie – ot, utlenione WNKT to samo zło. Nie spożywamy również znacznych ilości nasion lnu, ani przetworów z nich pozyskiwanych (a jeśli nawet to najczęściej kupowane przez nas nasiona są mielone, a olej jest słabej jakości lub był przechowywany/ transportowany/produkowany w nie do końca odpowiednich warunkach –nasiona lnu nie posiadające otoczki czy olej, jak i wszystkie WNKT, są bardzo wrażliwe na działanie wysokich temperatur, promieniowanie UV oraz tlen), alg czy ziół zasobnych w ALA (a konwersja ALA do aktywnych EPA i DHA również nie zachodzi w organizmie nazbyt efektywnie – wynosi dla EPA 5-21%, a dla DHA 2-9%). Suplementacja – czy to tranem (ten dodatkowo dostarcza witaminy D, o której również napiszę oraz witaminę A – tu warto zwrócić uwagę na jej zawartość w danym tranie by nie nabawić się hiperwitaminozy!), czy kapsułkowanymi preparatami skoncentrowanych kwasów omega-3 pozwala na zachowanie odpowiedniego bilansu lub chociaż minimalizację zaburzenia występującego pomiędzy kwasami z rodziny n-3 do tych z rodziny n-6.

 

Zadbaj o swoje finanse przy doborze suplementacji!
Większość z dostępnych na rynku preparatów to 35% koncentrat kwasów n-3. Pojawiają się również i takie o koncentracji na poziomie 65%, jak i takie o zawartości 10-20% – warto mieć to na uwadze podczas doboru preparatu, a także skonfrontować cenę za opakowanie z finalnym kosztem dostarczenia 1g tej cennej substancji.

 

 

 

 

 

 

Literatura:

Wu D, Meydani S.: n−3 polyunsaturated fatty acids and immune function. Proc Nutr Soc. 57, 503–509. 1998.
Kremer J.: n−3 Fatty acid supplements in rheumatoid arthritis. Am J Clin Nutr. 71, 1, 349–351. 2000
Krzysik M. Biernat J. Grajeta H.: Wpływ składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego – część I. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych pożywienia w organizmie człowieka. Adv Clin Exp Med. 15, 6, 1055–1062. 2006.
Rose D.: Dietary fatty acids and cancer. Am J Clin Nutr. 66, 998 – 1003, 1997.
Jaśkiewicz J., Drąg J., Lizak D.: Heterogenność puli kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka ze szczególnym uwzględnieniem metabolizmu tych związków w okresie ciąży, W: Środowisko i gospodarka hormonalna u kobiet, (red.) Maria Kapiszewska, Oficyna Wydawnicza AFM. Kraków 2012.
Parol D., Mamcarz A.: Diety roślinne w sporcie – wątpliwości i zagrożenia. Polish J Sport Med. 3, 4, 30, 147-156. 2014
Bean A.: Żywienie w sporcie: Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka. Poznań 2005.
Celejowa I.: Żywienie w sporcie. PZWL. Warszawa 2008.
Maszewska M., Gańko I.: Kwasy tłuszczowe omega-3 – rola w żywieniu, występowanie, zastosowanie. Przemysł Spożywczy. 64, 5, 28-31. 2010.
Jelińska M.: Kwasy tłuszczowe – czynniki modyfikujące procesy nowotworowe. Biul. Wydz. Farm. AMW. 1, 1-9. 2005.
Sommer E., Sommer S., Skopińska-Różewska E.: Nienasycone kwasy tłuszczowe a nowotworzenie. Wspolczesna Onkol. 6, 2, 60-63. 2002.
Ryszkiewicz M.: Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega-3 – charakterystyka, występowanie, znaczenie biologiczne i zdrowotne. Praca specjalizacyjna z farmacji aptecznej. Szczecin 11.09.2013.
Pac-Kożuchowska E.: Kwasy tłuszczowe omega-3 a stan zdrowia dzieci. Endokrynol. Ped. 4, 25, 49-54. 2008.
Wcisło T., Rogowski W.: Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Cardiovascular Forum. 11, 3, 39-43. 2006.
Czajkowski K., Czerwionka-Szaflarska M., Charzewska J. i in. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatr Pol. 85, 6, 597-603. 2010.
Stołyhwo-Szpajer M., Piękosz K., Bellwon J. i in.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich wpływ a czyniki ryzyka miażdżycy ze szczególnym uwzględnieniem ciśnienia tętniczego. Nadciśnienie tętnicze. 5, 3, 211-219. 2001.
Bojarowicz H., Woźniak B.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Probl Hig Epidemiol. 89, 4, 471-475. 2008.
Achremowicz K., Szary-Sworst K.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 3, 44, 23-35. 2005.
Block R., Pearson T.: Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na układ sercowo-naczyniowy. Folia Cardiologica Excerpta. 13, 557-569. 2006.
Torrejon C., Jung U., Deckelbaum R.: N-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Action and Molecular Mechanism. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 77, 5-6, 319-326. 2007.
Wolańska D., Kłosiewicz-Latoszek L. Struktura spożycia kwasów tłuszczowych a profil lipidowy u osób z nadwagą i otyłością. Roczn Panstw Zakl Hig. 63, 2, 155-162. 2012.
Mori T., Burke V., Puddey I. i in. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr May. 71, 5. 1085-1094. 2000.
Ornish D.: Spektrum. Wydawnictwo Druga Strona. Warszawa 2015.

 

 

Artykuł pochodzi z 41 numeru czasopisma Magazyn Trenera – http://www.magazyntrenera.pl/medycyna-w-sporcie/suplementy-prozdrowotne-hit-czy-kit-omega-3

Reklamy