Wszyscy nawołują – witamina D – bierz! Nie bierz! Bierz, ale tylko z K2! To tylko „ta od krzywicy”! To „ta od wszystkiego”! Chyba nadeszła pora by całość delikatnie usystematyzować bo na wiele ludowych mądrości głowa okazuje się być za małą.

Temat głośny na przestrzeni ostatnich lat. Dosłownie paru co prawda, bo wcześniej witaminę D obarczano jedynie „obowiązkiem” wpływu na prawidłową mineralizację kośćca, a jej niedobory miały prowadzić „jedynie” do występowania krzywicy u dzieci.

Cóż, jak to często bywa – czas i nauka zweryfikowały pewne, zamierzchłe na ten moment, poglądy. Przeglądając, choć z grubsza, dostępną literaturę odnajdziemy dowody na wielokierunkowy, udokumentowany wpływ witaminy D (czy aby na pewno witaminy?) na m.in.:

  • regulację apoptozy komórek (proces programowanej śmierci komórki)
  • regulację odpowiedzi układu odpornościowego
  • działanie stymulujące wobec układu odpornościowego
  • działanie pozwalające zapobiegać lub minimalizować ryzyko występowania występowaniu autoimmunologicznych)
  • działanie przeciwnowotworowe (głównie w zapobieganiu nowotworów sutka, jelita grubego oraz prostaty)

Analogicznie – niedobory (szczególnie głębokie, a te w naszym społeczeństwie występują znacznie częściej niż mogło by się wydawać) kalcyferoli doprowadzić mogą do schorzeń o podłożu:

  • depresyjnym
  • kardiologicznym
  • endokrynologicznym
  • neuropsychiatrycznym

Warto nadmienić, iż nieodpowiednia podaż witaminy D nie pozostaje bez wpływu na układ pokarmowy.

Żeby wszystko ładnie wizualizować pozwoliłem sobie zaczerpnąć grafikę z publikacji
1

Jak zaznaczyłem wyżej – witamina D – no właśnie – czy na pewno jest ona witaminą? Otóż patrząc realnie jest to prehormon (nazwa witamina pozostaje w użyciu zwyczajowym), który ma możliwość wpływu na ekspresję ponad 200 genów!

Niczym nowym nie będzie gdy przytoczę podstawowy podział kalcyferoli. Wyróżniamy witaminę D3 pochodzenia odzwierzęcego – cholekalcyferol oraz witaminę D2, pochodzenia roślinnego, inaczej ergokalcyferol. Jak to (stety lub niestety) często bywa – forma pochodząca od zwierząt jest tą lepiej wykorzystywaną przez organizm. Produkowana jest z cholesterolu pod wpływem promieni UVB, ale więcej powie Wam poniższy schemat:

1

Stronę Australijskiego Instytutu Sportu lubię nie od dziś. Jest naprawdę konkretna, przystępna i aktualna, a znaleźć możemy na niej wiele przydatnych i praktycznych informacji . Jedną z nich są przykłady sportowców wybitnie narażonych na niedobory witaminy D, a także zalecane normy (mierzone jako 25(OH)D w surowicy krwi) na witaminę D, które przytoczę poniżej:

Jacy sportowcy są najbardziej narażeni na stany niedoborowe witaminy D?

·         o słabej ekspozycji na słońce (treningi odbywające się w halach lub we wczesnym rankiem/późnym wieczorem*

·         „wyposażeni” w ciemną karnację

·         trenujący w odzieży przysłaniającej całość lub znaczną część ciała

·         unikający słońca ze względu na regularne wizyty w solarium**

·         pozbawieni kończyn/kończyny

·         cierpiący na zaburzenia trawienia i/lub wchłaniania (celiacy lub dotknięci upośledzonym wchłanianiem tłuszczy

*pamiętajmy, ze w Polsce odpowiedni kąt padania promieni słonecznych dla wystąpienia wystarczającej syntezy witaminy D w skórze ma miejsce tylko od kwietnia do września, a używanie kremów z filtrem niweczy nasze „starania” – SPF 8 obniża syntezę o ok. 92%, a SPF 15 nawet o 98%!

**większość solariów posiada lampy nie emitujące promieniowania UVB, a co za tym idzie nie pozwalające na syntezę witaminy D

Z ciekawostek sportowych – witamina D (a właściwie optymalny jej poziom w surowicy – o tym niżej) okazała się być sprzymierzeńcem i w sporcie! Badania (stosunkowo świeże bo z 2011 roku, prowadzone jednak in vitro, na komórkach mięśniowych) wykazały jej działalność w kierunku obniżania poziomu miostatyny będącej hormonem mającym za zadanie „zapobieżenie nadmiernemu rozrostowi mięsni”. Gdyby tego było mało – to samo badanie wykazało jej zdolność do windowania wzwyż poziomu folistatyny, która to wykazuje działanie antagonistyczne do miostatyny.

Booster testosteronu – sięgasz po chińskie zioła, a witamina D zalega w szafce.

                Ano właśnie – spokojnie mogę przyznać, że 90% szkoleń i wystąpień w jakich miałem okazję uczestniczyć, czy to biernie czy aktywnie, okraszona była pytaniami (najczęściej męskiej części widowni, choć nie zawsze) dotyczącymi dozwolonej suplementacji w kierunku podniesienia poziomu testosteronu w organizmie. Może tribulus? Może ZMA? Może końskie dawki cynku lub DAA? A może pozostaje tylko HTZ (Hormonalna Terapia Zastępcza)? Otóż nie – witamina D sprawdza się w tej roli śpiewająco! Co prawda pod jednym warunkiem – gdy występuje u nas jej niedobór, ale… Biorąc pod uwagę, iż śmiało twierdzić można iż 90, jeśli nie 95% społeczeństwa cierpi aktualnie na stany niedoborowe (niejednokrotnie głębokie) witaminy D – z czystym sumieniem polecę ja jako skuteczny, bezpieczny, niedrogi, legalny i wybitnie łatwo dostępny booster testosteronu!

Na zakończenie pokrótce parę innych, równie atrakcyjnych zdrowotnie i sylwetkowo newsów. Odpowiednia podaż (a co za tym idzie i poziom aktywnego metabolitu we krwi) witaminy D pozwala:

  • poprawić wrażliwość insulinową tkanek
  • ograniczyć procesy kataboliczne, szczególnie włókien typu II – szybkokurczliwych
  • poprawić wydolność (wykazano bezpośrednią korelację miedzy poziomem wydolności zawodniczek a poziomem 25(OH)D
  • poprawić siłę i wytrzymałość mięśni (wykazano zależność j.w.)
  • OBNIŻYĆ POZIOM TŁUSZCZU WISCERALNEGO (występującego wewnątrz jamy brzusznej – najbardziej niebezpiecznego rodzaju tkanki tłuszczowej)

 

Tylko ile tej witaminy D?

By było czytelniej, a i z wrodzonego lenistwa posłużę się po raz kolejny gotowymi grafikami obrazującymi zalecenia dwóch znaczących instytucji oraz tabelami obrazującymi zalecenia Australijskiego Instytutu Sportu oraz Grupy Eksperckiej, która to przygotowała specjalistyczny dokument przedstawiający zalecenia dotyczące witaminy D dla Europy Środkowej .

No1rmy na witaminę D (mierzony aktywny metabolit 25(OH)D) w surowicy, wg zaleceń dla Europy Środkowej.
Poziom witaminy D Znaczenie
<20 ng/ml (<50 nmol/l) Deficyt – wskazane leczenie farmakologiczne
20–30 ng/ml (50–75 nmol/l) Poziom suboptymalny – zalecane zwiększenie spożycia
30–50 ng/ml (75–125 nmol/) Stężenie docelowe, dobrze dobrana dawka suplementacyjna
50–100 ng/ml (125–250 nmol/l) Silne zaopatrzenie organizmu w witaminę D – w przypadku bliskości górnej granicy ograniczamy dawkę, w przypadku dolnej granicy zakresu – utrzymujemy ją i kontrolujemy poziom
>100 ng/ml (250 nmol/l) Zbyt wysokie stężenie – konieczna redukcja lub rezygnacja z suplementacji do momentu spadku poziomu do wartości stężenia optymalnego
>200 ng/ml (500 nmol/l) Stężenie toksyczne – możliwe komplikacje zdrowotne; konieczność odstawienia suplementacji
Normy na witaminę D (mierzony aktywny metabolit 25(OH)D) w surowicy, wg zaleceń Australijskiego Instytutu Sportu.
Poziom witaminy D Znaczenie
<20 ng/ml (<50 nmol/l) Niedobór
<30 ng/ml (75 nmol/l) poziom niewystarczający
>30 ng/ml (75 nmol/l) poziom wystarczający
30-48 ng/ml (75-120nmol/L) poziom optymalny*
>150 ng/ml (>375 nmol/L) poziom toksyczny

Nim poruszę ostatnią dziś kwestię –witaminy K2 przytoczę ostatnią dziś tabelę z 2 przydatnymi przelicznikami 😉

 

Ilość dostarczana 40 IU/j.m (jednostek międzynarodowych) = 1ug (mikrogram)
Wynik badania krwi 2,5nmol/L = 1ngmL

 

 

 


 

Z witaminą K, czy jednak bez?

Wielu z pewnością zawiodę, nie podam jednak ani bezpośredniej odpowiedzi, ani też remedium na wszystko. Bezsprzecznie stwierdzić można, iż w świetle aktualnych doniesień suplementacja witaminy K2, jako elementu towarzyszącego witaminie D, jest niezbędna w przypadku chorób nerek, współwystępującej osteoporozy, bądź też stosowania wysokich dawek witaminy D (powyżej 5000j.m./dobę). Dodatek tegoż składnika, nawet w przypadku niskich dawek suplementacyjnych witaminy D, wydaje się nie nieść za sobą ryzyka zdrowotnego, jednak zasadność tego zabiegu nie jest do końca pewna i sprawdzona, możemy jedynie teoretyzować. Gdy skonfrontować to ze znaczną różnicą kosztów między czystą witaminą D, a tą wzbogacona o K2 – myślę, iż warto wstrzymać się przez pewien czas z jej włączeniem, szczególnie iż endokrynolodzy z którymi miałem przyjemność się konsultować sami podchodzili do tematu mocno sceptycznie. Dlaczego „przez pewien czas? Otóż badania nad witaminą D, związkom jej towarzyszącym i szeroko pojętym wpływie na organizm są prowadzone tak intensywnie i na tak dużą skalę, że nie ma szans byśmy musieli długo czekać na przekonujące wyniki badań;-)

  • Smith S. et al.: Vitamin D supplementation Turing Antarctic Winter. Am J Clin Nutr. 2009, Apr, 89, 4, 1092-1098
  • Vieth R.: Vitamin D toxicity, policy, and science. J Bone Miner Res. 2007, Dec, 22, 2, 64-68.
  • http://www.ausport.gov.au
  • Larson-Meyer E.: The importance of vitamin D for athletes. Sports Science Exchange. 2015, 28, 148, 1-6.
     Płudowski P i in. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups AT risk of vitamin D deficiency. Endokrynologia Polska. 2013, 4, 64, 319-327.
  • Garcia L., i in.: 1,25(OH02vitamin D2 stimulates myogenic differentiation by inhibiting cell proliferation and modulating the expression of promyogenic growth factors and myostatin in C2C12 skeletal muscle cells. Endocrinology. 2011, Aug, 152, 8, 2976-2986.
  • Tague S. i in.: Vitamin D deficiency promotes skeletal muscle hypersensitivity and sensory hyperinnervation. J Neurosci. 2011, Sep, 28, 31, 39, 13728-13738.
  • Ward K. i in.: Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent girls. J Clin Endocrinol Metab. 2009, Feb, 94, 2, 559-63.
  • Grimaldi A i in.: 25(OH) vitamin D is associated with greater muscle strength in healthy men and women. Med Sci Sports Exerc. 2013, Jan, 45, 1, 157-62.
  • Pilz S. i in.: Effect of vitamin D supplementation on testosterone level in men. Horm Metab Res. 2011, Mar, 43, 3, 223-225.
  • Iwamoto J. i in.: Treatment with vitamin D3 and/Or vitamin K2 for postmenopausal osteoporosis.
  • Wehr E. i in.: Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010, Aug, 73, 2, 243-248.
  • Tukaj C.: Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia. Postępy Hig Med. Dosw. (online). 2008, 62, 502-510.
  • Jastrzębski Z.: Effect of vitamin D supplementation on the level of physical fitness and blood parameters of rowers during the 8-week high intensity training. Facicula Educ Fiz şi Sport. 2014, 2, 57-67.
  • Ardestani A. i in.: Relation of vitamin D level to maximal oxygen uptake in adults. Am J Cardiol. 2011, Apr, 15, 107, 8, 1246-1249.
  • Forney L. i in.: Vitamin D status, body composition and fitness measures in college-aged students. J Strength Cond Res. 2014, Mar, 28, 3, 814-824.
  • Kurnatowska I. i in.: Effect of vitamin K2 on progression of atherosclerosis and vascular calcification in nondialyzed patients with chroinc kidney disease sta ges 3-5.
  • Jarosz M. (Red.). Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa. 2012.
  • Kosińska J. i in.: Nowe nieznane funkcje witaminy D. Medycyna Rodzinna. 2008, 2, 34-47.
  • Bogołowska-Stieblich A., Tałałaj M.: Rola witaminy D w chorobach układu sercowo- naczyniowego. Postępy Nauk Medycznych. 2012, 3, 525-527.
Reklamy