Coś innego niż wszędzie. Nie opisze ile kg zrobisz w 8 tygodni. Nie zagłębie się w reakcje biochemiczne. Przedstawię Ci trochę ciekawostek – wierzę, że to wystarczy byś zajrzał jeszcze nie raz;-)

Jako, ze:

– aktualnie jestem na „ostatniej prostej” (mam nadzieję;-) ) opracowywania artykułu naukowego traktującego o kreatynie i jej zastosowaniu w sporcie i medycynie dla czasopisma mojej uczelni

– na przestrzeni najbliższych dni będę miał przyjemność być prelegentem warsztatów KiF, gdzie podejmę również temat wspomagania kreatyną w sporcie i nie tylko

– jestem w trakcie opracowywania materiału traktującego o kreatynie i jej potencjale dla Magazynu Trenera

postanowiłem skrobnąć parę słów na ten temat również tutaj, by dotrzeć do publiki nie sięgającej po magazyny branżowe, prasę naukową czy tych którym nie po drodze na warsztaty do stolicy;-)

Mam nadzieję, że „powieje nowością” – gdyby natomiast pojawiły się jakiekolwiek pytania na które chcieli byście poznać odpowiedź – śmiało piszcie w komentarzach/na maila/na fp czy też atakujcie mnie w dzienniku treningowym na forum KFD😉

Do rzeczy:

Kreatyna

Jeden z najczęściej (jeśli nie najczęściej) stosowanych suplementów. Jeden z najlepiej (jeśli nie najlepiej) przebadany. Przydatny na masie. Przydatny na redukcji. Przydatny przy rekompozycji. Przydatny przy profilaktyce zdrowotnej. Przydatny przy urazach, kontuzjach, czy rekonwalescencji. Przydatny sportowcom, osobom zestresowanym i ludziom starszym. Przydatny zdrowym i schorowanym. Cud natury?


Coraz więcej z nas stosuje różnego rodzaju wspomaganie suplementacyjną. Badania do których dotarłem wykazały, iż wśród młodzieży Legnicy jest to 86%, pośród badanych bywalców klubów fitness 81,9%, a w grupie sportowców wyczynowych 86,5%. Analizując ogół populacji naszego pięknego kraju nad Wisłą dochodzimy do wniosku, iż co piąty z nasz wcina suple (22%).

Nie trzeba raczej dodawać w jakim tempie rozwija się rynek suplementacyjną w kraju i na świecie. Na jednym ze szkoleń Damian rzucił mi suchymi danymi i wykresami – lekko oszalałem.

Co do kreatyny, bo tego ma tyczyć się tekst – rok rocznie produkuje się w Stanach około 4 milionów kilogramów „krety” o wartości rynkowej ok. 200 milionów $$ – któż by pomyślał co?!;-) Przypomnę – chodzi tylko o kreatynę, a gdzie whey’e i inne odżywki białkowe, wszelkie przedtreningówki, stymulanty, suplementy typu All-in-one etc?

Czym jest kreatyna i do czego służy? Bez skomplikowanych nazw chemicznych które nie wniosą do tekstu nic prócz naukowego bełkotu, a Wam pozwoli błysnąć w towarzystwie pakerów nad kuflem gainera;-)

Jest to związek syntezowany w organizmie mający być akumulatorem energetycznym służącym do odbudowy zużywanych cząsteczek ATP:


Z czego?

Z 3 aminokwasów:

  • metioniny
  • argininy
  • glicyny

Gdzie?

  • w trzustce,
  • nerkach,
  • wątrobie,
  • mózgu i jądrach (w niewielkich ilościach)

Gdzie znajdziesz kreatynę (prócz supli)?

  • wołowina, tuńczyk, wieprzowina – 1,5-2,5g/225g
  • śledź – 2-4g/225g
  • mleko 1% – 5mg/250ml %-)

O potencjale na wzrost tkanki mięśniowej nie będę się rozpisywał, podobnie na uwodnienie komórek czy „łapanie” wody podskórnej bo tymi materiałami można się w internetach rzucać. Skupię się na krótkim zestawieniu, które powstało w dużej mierze dzięki życzliwości Kuby oraz innym działaniu, o którym w obiegowej opinii wiadomo już nieco mniej (choć nie w tym tekście, niestety).

Zestawienie zaczerpnięte z literatury i opracowania podesłanego przez Kubę poszerzone delikatnie o badania odkopane przeze mnie wrzucam poniżej, jak widać – „jak mówio, że na krecie rosno to nie tylko mówio, ale i rosno” – a co ciekawe, słowa te znajdują potwierdzenie w stanowiskach COMS i Komisji Medycznej PKOl , ADA , ISSN, czy Towarzystwa Dietetyków Kanady i Amerykańskiej Szkoły Medycyny Sportowej.

Wszystkie te komisje uznały kreatynę za środek o potwierdzonej skuteczności, bezpieczny i zdatny do użytku w sporcie – klasyfikując ją do najwyższej i „najpewniejszej” grupy suplementów – A.

Co ciekawe – Francja to jedyny kraj w którym stosowanie kreatyny zostało zabronione.


Rok opublikowania badania Autorzy badania Stosowana w badaniu dawka kreatyny Liczebność i rodzaj grupy badanej Uzyskany efekt (wzrost)
1995 Dawson i wsp. 20g/d, 5 dni 18 aktywnych, nietrenujących mężczyzn siła, szybkość
1995 Meiri wsp. 20g/d 4dni + 5g/d, 21dni 17 zawodników rugby szybkość
1996 Mujika i wsp. 20g/d, 5dni 20 pływaków
(K i M) – reprezentacja narodowa
masa ciała
1996 Casey i wsp. 20g/d, 5 dni 9 cyklistów siła
1997 Jacobs i wsp. 20g/d, 5 dni 26 cyklistów
(K i M)
masa ciała
1997 Vandenberghe i wsp. 20g/d, 4dni + 5g/d 19 nietrenujących kobiet siła, beztłuszczowa masa ciała
1997 Volek i wsp. 20g/d 10 dni 13 regularnie trenujących mężczyzn masa ciała
1998 Snow i wsp. 30g/d, 3 dni 8 nietrenujących, aktywnych mężczyzn masa ciała
1998 Kreider i wsp. 20g/d, 5 dni 25 zawodników futbolu amerykańskiego siła, szybkość, masa ciała
1999 Francaux & Poortmans i wsp. 21g/d, 5 dni + 3g/d, 58 dni 25 nietrenujących, aktywnych osób masa ciała
2000 Becque i wsp. 5g*4/d, 5 dni + 2g/d, 35 dni 23 mężczyzn trenujących siłowo siła
2000 Brenner i wsp. 5g*4/d, 7 dni + 2g/d, 35 dni 16 kobiet trenujących lacrosse siła
2000 Larson-Meyer i wsp. 7,5g*2/d, 5 dni + 5g/d, 84 dni 14 profesjonalnych piłkarzy siła
2000 Rossouw i wsp. 9g/d*3, 5 dni 12 profesjonalnych zawodników sportów siłowych siła
2000 Haff i wsp. 0,3g/kg mc./d, 35 dni 36 lekkoatletów (20 K i 16 M) wysokość skoku dosiężnego
2001 Bemben i wsp. 20g/d, 5 dni +5g/d, 56 dni 25 zawodników futbolu amerykańskiego siła
2001 Romer i wsp. 0,075g/kg m.c./d*4, 5 dni 9 graczy squasha szybkość
2002 Izquierdo i wsp. 5g/d*4, 5 dni 19 zawodników piki ręcznej szybkość, wyskok, masa ciała
2002 Cox i wsp. 5g/d*4, 6 dni 12 piłkarzy szybkość i zwinność
2003 Delecluse i wsp. 0,35g/kg m.c./d, 6 dni 12 sprinterów na dystansach 100 i 200 metrów masa ciała
2012 Nastaj M. 5g/d*3, 42 dni 6 zawodników uprawiających ćwiczenia siłowe masa ciała, obwód klatki, siła, utrata BF

Mono czy jakiś cudny wynalazek inżynieryjno-biochemiczny?

Mono, jak najbardziej – bezapelacyjnie. Byłem i jestem zwolennikiem najstarszej, najprostszej i, w świetle reklam, najmniej stabilnej formy. A dzięki temu wszystkiemu – najlepiej przebadanej i najtańszej;-)

Co znów warto zaznaczyć – nie jestem osamotniony w tych przekonaniach! Wiele badań sprawdzało skuteczność stosowania monohydratu oraz innych form (dotarłem do porównujących mono z cytrynianem, chelatem magnezowym, etylowanym estrem, Kre Alkalyn’em i pirogronianem) – w żadnym z nich nie wykazano wyższości form bardziej zaawansowanych. Ich wyniki (i to w najlepszym wypadku) okazywały się być porównywalne do stosowania monohydratu (ewentualnie z dodatkiem dekstrozy 😉 )

Szerzej o kreatynie w aspektach nie-sportowych napiszę innym razem, tymczasem nie chcę zdradzać informacji które pojawią się na warsztatach, jak i niestety nie mam możliwości czasowych by skompletować dłuższy materiał.

A podkreślę – jest tego sporo – od rekonwalescencji po długotrwałym udarze po działanie antyoksydacyjne na tkanki mózgu!

Bądźcie na bieżąco!


Literatura
  1. Frączek B., Gacek M., Grzelak A.: Żywieniowe wspomagające zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Probl Hig Epidemiol. 2012 93, 4, 817-823.
  2. Kościołek A., Hartman M., Spiołek K., Kania J., Pawłowska-Góral K.: Ocena czynników wpływających na zakup i stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych przez uczniów szkół policealnych. Bromat. Chem. Toksykol. 2011, 44, 3, 987-992.
  3. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek G., Gołaś A.: Żywienie i suplementacja w sporcie. Wyd. AWF Katowice, Katowice. 2012.
  4. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9, 33, doi:10.1186/1550-2783-9-33.
  5. Nastaj M.: Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe. Bromat. Chem. Toksykol. 2012, 24, 3, 936-942.
  6. Smith R., Agharkar A., Gonzales E.: A review of creatine supplementation In age-related diseases: more than a suplement for athletes. F1000Res. 2014, 3, 222, doi: 10.12688/f1000research.5218.1. 2014.
  7. Spillane M., Schoch R., Cooke M., Harvey T., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D..: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6, 6, doi:10.1186/1550-2783-6-6.
  8. Morawska-Staszak K. Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby. 2012. Rozprawa doktorska. UM Poznań.
  9. Tarnopolsky M.: Caffeine and Creatine Use in Sport. Ann Nutr Metab. 2010, 57, Suppl 2, 1-8, doi:10.1159/000322696.
  10. Peeters B., Lantz C., Mayhew J.: Effect of oral creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on Maxima strenght indices, body composition and blond pressure. J Strength Cond Res. 1999, 13, 1.
  11. Jagim A., Oliver J., Sanchez A., Galvan E., Fluckey J., Riechman S. Greenwood M., Kelly K., Meininger C., Rasmussen C., Kreider R.: A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012, Sep, 13, 9, 1, 43, doi: 10.1186/1550-2783-9-43.
Reklamy