Prażone orzeszki są zachęcające, chrupiące i cudownie kuszące. Frytki smażone na wstępnie przesmażonym oleju wychodzą złociutkie – a jak ma się to do naszego zdrowia?

Oleje roślinne to cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także, niejednokrotnie, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jednak czy zawsze oleje są pożądane w naszej diecie? Czy rośliny oleiste oraz orzechy są dobrym źródłem tłuszczu? Jeśli tak to w jakiej formie najlepiej je spożywać by przyjmowane kwasy tłuszczowe spełniały swoją rolę zdrowotną, a nie były utlenionymi kwasami nienasyconymi o konfiguracji trans – jedną z najpowszechniejszych i najbardziej szkodliwych substancji występujących aktualnie w produktach spożywczych? O tych i paru innych sprawach – poniżej.

„Zakres przemian oksydacyjnych w olejach zależy od warunków przechowywania: temperatury, dostępu tlenu i światła oraz rodzaju opakowania” – zdanie klucz wokół którego opierać się będzie cały wpis. Nie tyle mam zamiar skupić się w nim na właściwościach oleju i roślin oleistych/orzechów jako tako, co na skutkach nieodpowiedniego przechowywania i przygotowywania – ze szczególną dedykacją dla szefów kuchni, kucharzy amatorów oraz po prostu zapaleńców, lubiących buszować po kuchni. No właśnie – czy gdy „olej dymi” – to idealny moment by „wrzucić mięso” czy może jest już za późno? Czy w przypadku przesmażonego oleju warto dolewać nowego dla redukcji szkodliwego wpływu na smak i zdrowie? Czy prażenie orzeszków i pestek to taki dobry pomysł jaki mogło by się wydawać? I wreszcie – czy na pewno warto korzystać z oleju do sałatki, czy może lepiej kupić oliwki, orzeszki, pestki czy awokado? Któreś z pytań wydaje Ci się interesujące? – czytaj dalej, a z pewnością się nie zawiedziesz 😉

Świat nauki nie od dziś bada wpływ ogrzewania na degradację kwasów tłuszczowych w różnego rodzaju produktach – również w olejach oraz pestkach. Większość z prowadzonych do tej pory badań (w sumie to we wszystkich z jakimi miałem styczność) – wykazano bezwzględnie antyzdrowotny wpływ ogrzewania tłuszczy – tym gorszy dla nas samych im wyższa temperatura i dłuższy czas obróbki.

Prażenie pestek i orzechów – owszem, nadaje im chrupkości i delikatności, pozwala zmienić barwę na bardziej atrakcyjną oraz wydobyć dodatkowe aromaty, jednak z biegiem czasu, podczas poddawania produktu ogrzewaniu ( tak za pośrednictwem patelni, mikrofali, jak i strumienia gorącego powietrza), destrukcji ulega pewna część kwasów tłuszczowych. Oczywiście – najszybciej i najmocniej cierpią kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA). Ich niestabilność i wrażliwość na proces utleniania zachodzący podczas obróbki cieplnej wynika z obecności w nich wiązań nienasyconych – podatnych na „uszkodzenia”. W efekcie mamy do czynienia ze zwiększaniem się ilości trans izomerów kwasów tłuszczowych – ich ilość zależna jest od rodzaju tłuszczu, stosunku obecnych w nim kwasów tłuszczowych, czasu oraz warunków przechowywania czy obróbki. Niemniej jednak kwestią niezmienną pozostaje – w każdym wypadku – zwiększanie ilości szkodliwych izomerów z wydłużeniem czasu i wzrostem temperatury obróbki.

Badania przeprowadzane na oleju rzepakowym (badano zmiany fizyko-chemiczne z uwzględnieniem wytwarzania się izomerów trans) oraz nasionach słonecznika (badaniami objęto przebieg procesu prażenia, właściwości fizyko-chemiczne oraz sensoryczne) wykazały zależność ilości wytwarzanych trans izomerów podczas procesu obróbki termicznej od wysokości temperatury (szybszy oraz znaczniejszy przyrost wraz ze wzrostem temperatury), a także czasu trwania obróbki (ilość izomerów rosła wraz z czasem obróbki). Rodzajem kwasu ulegającym najszybszej oraz największej degradacji był kwas linolenowy – z rodziny omega-3 mający działanie prozdrowotne, antynowotworowe oraz przeciwzapalne w naszym organizmie. Znacznie mniejszymi uszkodzeniami charakteryzował się kwas linolowy, z rodziny omega-6, których nadmierna ilość w naszej diecie (a aktualnie w jadłospisach Europejczyków prawidłowy stosunek omega-3 do omega-6 jest znacznie zachwiany, o czym pisałem w poście traktującym o  WNKT omega-3 ) działa silnie prozapalnie i działa wybitnie niekorzystnie na nasz organizm.

Wycofanie tłuszczy trans to nie wycofanie margaryn – USDA wie co robi!

Pozostając w tematyce kwasów trans, jednak nieco odbiegając od tematu obróbki termicznej – pamiętajmy by nie mylić kwasów o konfiguracji trans z margarynami! W niedalekiej przeszłości w Stanach Zjednoczonych zalecono wycofanie z obrotu produktów zawierających kwasy o konfiguracji trans – szerokim odzewem społeczeństwa było „w USA zakazano margaryn” (czego przykładem może być taki jak tutaj cudownie stronniczy i jakże przekłamany tytuł) – nieprawda! Owszem, niektóre z margaryn są źródłem izomerów trans, jednak zazwyczaj ich zawartość jest nikła, a tłuszcze smarownicze będące obfitym ich źródłem są wyjątkiem od reguły. Dowodem na taki stan rzeczy jest praca badawcza Pani Beaty Paszczyk i Joanny Łuczyńskiej w której skupiono się na analizie składu tłuszczowego, a także zawartości izomerów trans w margarynach twardych (kostkowych – „do smażenia i pieczenia”) oraz miękkich (kubkowych – „do smarowania”) dostępnych na polskim rynku. Zgodnie z ich analizą znaczna część dostępnych produktów smarowniczych oraz piekarniczych zawiera poniżej 1% izomerów kwasów tłuszczowych nienasyconych o konfiguracji trans. (w masie tłuszczu a nie margaryny!) Owszem, są i takie, które to zawierają ich aż ~26,5%, ze względu na co polecam zapoznać się z niżej zamieszczoną tabelą opracowaną właśnie na podstawie w.w. pracy.

Margaryny twarde

Produkt % tłuszczu deklarowany przez producenta Udział izomerów trans w tłuszczu
Maryna 80 21,6
Palma z Kruszwicy 80 5,81
Palma z murzynkiem 80 26,63
Kasia 75 0,4
Tortowa 70 0,36
Dobrej gospodyni 70 0,28
Mleczna 60 0,38
Palma 60 0,33
Delma do pieczenia 60 0,27

Margaryny miękkie

Produkt % tłuszczu deklarowany przez producenta Udział izomerów trans w tłuszczu
Benecol 60 0,74
Daria 55 4,32
Pani domu 40 0,68
Rama Idea 39 0,86
Vita 30 0,82
Miss Figura 30 2,15
Adela 25 0,71
Ola 25 0,67
Delma do kanapek 20 0,35
Masło roślinne 80 11,04
Ekstra wyborne 30 12,02
Wyborne 75% 75 15,46
Roślinne 75 0,60
Wyborne roślinne 75 0,33

 

 

 

Oliwki, czy może jednak oliwa?

 

Kolejna z omawianych kwestii nie powinna pozostawić nikomu złudzeń. Część z Was z pewnością zna odpowiedź zanim skończy czytać pytanie – oczywiście, „pełne” produkty zawsze wykażą się znacznie wyższą wartością i gęstością odżywczą aniżeli olej.

Przykładowo – oliwki zielone marynowane są bogatym źródłem witaminy E (1,67mg/100g), zawierają pewne ilości żelaza (1,3mg/100g) oraz sodu (istotnego przy aktualnych pogodach;-) ) – ok. 2g/100g produktu, przy stosunkowo niewielkiej zawartości tłuszczu (~11%) oraz niskiej wartości energetycznej (105kcal/100g). Oliwa natomiast – owszem, zawiera większe ilości witaminy E (11,95mg/100g) – jest w końcu „koncentratem”, pozbawiona jest jednak składników mineralnych czy błonnika, a zawartość tłuszczu, a co za tym idzie wartość energetyczna produktu jest znacznie wyższa(~900kcal/100g). Podobnie sprawa ma się z orzechami, które zawierają spore ilości składników mineralnych (potas, wapń, fosfor, magnez, a nawet żelazo, czy cynk), podczas gdy olej z nich wytłaczany zostaje ich pozbawiony.

 

Stabilność tłuszczy, ich produkcja, transport i przechowywanie, czyli – masz specjalną lodówkę na swój olej lniany?

Inną kwestią odróżniającą pestki/orzechy/nasiona od oleju z nich wytwarzanego, a którą warto moim zdaniem nakreślić jest stabilność oksydacyjna zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Przykładem często przeze mnie przedstawianym są nasiona lnu – siemie lniane. Wspomniane nasiona zostały przystosowane przez naturę do swoistej „ochrony” przed utlenianiem drogocennego wnętrza nasiona. Świeże, nie mielone, nie prażone nasiona lnu wykazują się znacznie wyższą opornością na procesy utleniania aniżeli produkt mielony (pozbawiony ochronnej okrywy nasiennej oraz narażony na działanie tlenu i promieniowanie UV) czy tym bardziej olej, który by pozostać zdatnym do spożycia musi być produkowany, transportowany oraz magazynowany (także u nas, po zakupie) – w specjalnych warunkach: bez dostępu promieni UV (w ciemnym opakowaniu/pomieszczeniu), bez dostępu/z minimalnym dostępem tlenu (szczelnie zamknięty) a także w miejscu stosunkowo chłodnym (lodówka lub chłodny magazyn). W innym wypadku drogocenne WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe – pufa) będą sukcesywnie utleniane, a ich proces przemian przebiegał będzie podobnie jak w przypadku prażenia orzechów/pestek/nasion czy też podgrzewania olejów. Olej lniany, ze względu na wysoką zawartość kwasu ALA (alfa-linolenowego), z rodziny WNKT omega-3, a także zawartość znacznej ilości katalizatorów reakcji enzymatycznych – jest jednym z najmniej stabilnych oraz wymagających „specjalnej opieki na najwyższy poziomie”. Między innymi z tego względu (jak również mało ciekawy stosunek cenowy w porównaniu ze świeżymi nasionami lnu) nie polecam oleju z lnu w rozpiskach swoich podopiecznych. Siemie lniane – zawierając dodatkowo znaczne ilości błonnika oraz poprzez możliwość absorpcji wody – wspomaga procesy formowania mas kałowych. Zwartość substancji śluzowatych pozwala na łagodzenie różnego rodzaju podrażnień jak również wspiera rozwój mikrobioty jelitowej, a u osób z problemami powodowanymi wrzodami lub objawami refluksowymi – przynosi ulgę w bólu. Siemie lniane ma także zdolność do obniżania ciśnienia krwi, która to zdolność porównywana jest do możliwości oferowanych przez leki przeciwhipertensyjne.

Podsumowując dzisiejszy tekst – prażenie orzechów oraz wielokrotne podgrzewanie tłuszczu nie wydaje się być trafionym pomysłem, a raz „spalonego” tłuszczu nie odratuje nawet dodanie porcji świeżego. Jeśli widzisz, że tłuszcz zaczyna kopcić – pozbądź się go, umyj patelnię, nałóż na nią porcję nowego tłuszczu smażalniczego (tutaj najlepiej sprawdzają się produkty zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych ze względu na ich wyższą stabilność podczas procesów obróbki – masło klarowane, smalec, olej kokosowy czy palmowy rafinowane. W niewielkim stopniu ustępują im jednak opornością również oliwa rafinowana oraz – również rafinowany – olej rzepakowy.*) i ciut bardziej uważaj na to co dzieje się w kuchni;-)

Jeśli rozmawiamy o doborze źródła tłuszczu do np. sałatki – zawsze będę obstawał za wybieraniem produktów bazowych – nieprzetworzonych, jak nasiona, pestki, orzechy, oliwki czy awokado.

No i mała rada na zakończenie – wprowadź siemie lniane do swojego menu – zalej je gorącą wodą, daj napęcznieć i wypij/zjedz – razem z nasionami. Kosztuje grosze, wystarczy łyżeczka, a Twój organizm z pewnością podziękuje z biegiem lat za ten drobny zabieg;-)

*Nie udało mi się natrafić na rzetelne, naukowe opracowanie zawierające zestawienie różnego rodzaju źródeł tłuszczu smażalni czego wraz z ich opornością termiczną, temperaturą dymienia etc. Jeżeli tylko zdobędę takowe informacje – wpis zostanie zaktualizowany.

Piśmiennictwo:

  • Płuciennik E. i in. Wpływ temperatury prażenia na właściwości nasion słonecznika. Rośliny Oleiste. XXXI, 133-144. 2010.
  • Robak B., Gogolewski M. Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się trans izomerów kwasów tłuszczowych. Rośliny Oleiste. XXI, 683-692. 2000
  • Paszczyk B., Łuczyńska J. Skład kwasów tłuszczowych i izomerów trans w margarynach twardych i miękkich. Bromat. Chem. Toksykol. XLVI, 2, 234-240. 2013.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23261749